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摘要: 把这些技能都Get到,这个秋天的绿茵场上你就是最强的!

秋夏交替之际,怎样更好的享受足球带给我们的乐趣?

立秋已过,被大雨洗礼过的绿茵场,秋意已经越来越浓。全国大部分地区正在渐渐变凉,街边的人逐渐穿上了长裤。热爱踢球的你,做好这些才能更舒服的踢球。

充分热身

夏天,因为天气炎热,不宜长时间热身。秋天气温相对较低,气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就上场,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

因此,在天气渐渐转凉时,一定要注意充分热身。通过慢跑、压腿或者高抬腿、蛙跳的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到球场中。

但是大多数的业余足球爱好者们可能都不会把赛前热身运动太当回事,或者有时候想要认真的热身,也没有好的方法指导。有研究数据表明,球场上80%的无对抗受伤都是由于热身不充分造成的。因此,踢球前的热身是十分重要的,并且它也需要科学合理的计划,而不仅仅是简单的跑圈和射门。

在很多热爱踢球的人眼中,所谓热身运动可能是这样一个场景:一拨球员站在球门前向着守门员(也可能是某个倒霉鬼代行门将之责)火力全开,偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动,比如活动一下跟腱或者小腿之类的。这可能是目前业余足球中最常见的状况了。

事实上,如果你的热身运动就像上面所说的那样,基本就等于没做,这显然达不到真正的“热身”目的。如果你没有进行热身就去踢比赛,不管是5人制还是11人制,都会增加你受伤的风险,最终导致你会慢慢失去踢球的乐趣。

足球的热身活动分为两种,一项是基本的一般性热身运动,一项则是专项性的准备活动。一般性热身活动包括身体各个关节和肌肉的拉伸,首先活动开身体的关节,然后拉伸身体的韧带和肌肉,足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温,使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。

专项性准备活动,主要是专项性的模仿练习以及符合项目特点的其他练习,通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。

比如说,守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些,低扑球、高接球和二次起身的反应练习。后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。

先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习,使得运动员的神经系统协调,确保竞技练习的各种肌肉相互作用。

在这里还要向大家说明的是,要在热身活动要让身体的体温到达可以马上进行比赛的程度,身体不能太凉也不能产生过度的疲劳感,在热身运动完成的10-20分钟内进行比赛,不能把热身的时间与比赛的时间间隔的太,如果在热身后等身体凉了再进行比赛,那就失去了热身的意义。同时在场上也很容易造成运动伤害。

下面几点是热身中必须要注意的事项,下次去踢球一定要遵守哦!

1)务必要给热身留出足够的时间,这意味着你要提前20-30分钟到达比赛场地,如果球场还有比赛进行中,那么就在场边进行热身运动。

2)尽管大力抽射的感觉很爽,但是务必开始热身运动之前抑制住这种冲动。因为在你还没有进行热身运动之前,这种怒射很容易造成跟腱受伤或者踝关节扭伤。

3)务必制定一套适合你自身的热身方案,如果你觉得你自己需要在某些项目上多花点时间,那么尽情去做吧。然而,尽量不要做静态拉伸,千万不要做那种压腿动作,还使劲儿想要手触到脚尖(你就等着受伤吧)。

4)切勿拉伸过度,让你感到疼痛,也不要在拉伸的时候屏住呼吸。真正关注你身体的需要,量力而行,不要舍本逐末,为了热身动作达标而伤及身体。

着装

在天气变凉之后,要选择相应的装备,帮助自己的身体更快适应秋天的温度。裤衩背心固然方便,但业余球场上如果站着不怎么跑动,身体会很快冷下来,一阵风吹过也许就感冒了。

8月份其实还好,南北方气温差异不大,还是可以穿短袖短裤去踢球的。到了9月份中下旬,气温会下降得很明显,踢球的时候需要带一件卫衣和一条干毛巾,踢完球出了一身汗,如果直接被风吹干或者直接去冲洗都是对身体有很大损害的,正确的做法应该是先用干毛巾把身上的汗水都擦干净,然后穿上卫衣简单做做运动,不要直接坐下或者躺下,最后再去洗一个热水澡,舒舒服服的回家。

看到这你一定会想到,秋天去踢球要带好多东西,比如卫衣、毛巾、运动饮料、能量补给等等,太小的包装不下,太大的包又会很沉,不愿意背到球场。这时候你需要的一个真正的足球装备袋,给大家推荐一款斑马邦官方推出的时尚足球装备袋,Football Ceremony。不仅价格实惠、质量好、容量大,更有着时尚轻盈的外表,背着它到球场,你一定会成为球场上帅气的焦点!

夏天和秋天交替的时候天气忽冷忽热,这个时候穿短裤踢球,很容易对膝关节造成磨损,长期下来,会出现关节炎或者轻微冻伤等等很多问题。因此球友们还是要注意保护好自己,无论你是什么年纪,注意对下半身和膝关节的保暖都是有益的。通常推荐大家穿收腿裤,便宜耐磨,动作舒展,不会扯到蛋。

伤病

经验之谈,进入秋季之后往往是踢球留下的老伤的复发高峰期,特别是肌肉和关节损伤。因此在做足热身活动的前提下,在球场上务必要注意动作。

多次抽筋是身体发出的警告

很多人觉得重伤才需要下场,其实,轻伤慢慢累积,也会对身体造成永久性伤害。在有些人心里,抽筋还算不上运动损伤,可事实上抽筋在各类运动场中普遍出现,足球场上尤其多见。一般根据经验,只要处理措施得当,几分钟后抽筋感即可消失。具体措施为:抽筋球员坐或者躺在地上,尽量伸直大小腿,队友将其足前掌用力前压,静止几分钟即可活动如常。

但是要提醒大家的是,如果此法久不见效,或短时间内多次抽筋,球员不要强撑“硬汉”。很多情况下,抽筋是身体发出的警示信号,提醒我们身体已经在超负荷运转。这个时候,一定要有自己判断伤情的意识,服从身体发出的警告,要知道凡事过犹不及,运动太少固然不好,运动过量也是在戕害自己的身体。

反复扭脚踝关节或早衰

另一个需要注意的轻伤是“足球踝”。“足球踝”在球员当中极为常见,它是指一种踝关节创伤骨关节病,多是因为踢球时脚踝保护不到位,多次扭伤导致的踝关节骨质增生。踝关节骨质增生的结果,就是关节内长骨刺,用通俗的话说,是骨头上“结疤”。但是,骨头“结疤”和皮肤结疤是不一样的,皮肤结疤可以再生,而骨头结疤后是不可能完全恢复到受伤前的样子的,其损害是不可逆的,甚至可能导致关节骨头提前20年“衰老”。

足球踝发病缓慢,造成该病主要原因是踝关节反复跖屈、背伸及内外翻等运动,造成胫骨远端前缘与距骨颈撞击挤压,使关节软骨面着力区集中于一点,或造成关节囊附着处反复牵拉等引起局部的炎症反应。

其早期的临床症状主要表现为关节运动时疼痛,关节不稳定感,机体对踝的控制力下降,一些关节旋转的动作无法正常发挥,深蹲有受限,到病变后期常常是起床后感觉关节疼痛,活动后疼痛出现缓解,一但活动过多时疼痛又出现了,严重时走平路也痛,关节肿胀。

平时可多加强足踝部肌肉力量练习来预防足球踝,同时严格控制训练的次数,并定期检查;训练时用绷带加强踝关节的稳定性。此外,还应佩戴护踝,甚至用绷带裹踝,可以有效防止踝扭伤,虽然开始时脚腕因为过紧可能不太灵活,却可以充分延长脚踝的“足球寿命”。

膝关节损伤以及肌肉拉伤

场地不平、高速奔跑中急停或转身、对手冲撞等,这些都是导致膝关节扭伤的常见原因,后果往往是膝部侧副韧带、交叉韧带和半月板的撕裂或损伤。一旦这些部位发生损伤并失去了最佳的治疗时机,很容易让膝关节招致反复损伤,并提早老化。对于膝关节扭伤,如果伤处在两小时内就肿得厉害,发生关节内急性血肿,那么有75%的可能是由于交叉韧带撕裂;如果伤处在次日才有肿痛感,而且是慢性的反复出现,那么多是更常见的运动后滑膜炎。

那些膝关节有旧伤的球友,建议大家佩戴AQ护膝,透气性好,有助于排汗。

肌肉拉伤则可轻可重,轻者只感觉到肌肉紧张发僵、局部肿胀、压痛,重者会表现为肌肉撕裂、皮下淤血等症状。肌肉拉伤多见于冲刺、射门、长传、急停等动作之中,原因不外乎准备活动不充分、高强度比赛下的肌肉疲劳、动作幅度过大以及对手冲撞等这么几种。

跌伤扭伤不可第一时间涂抹药酒
踢球受伤怎么办?如果是足球比赛的话,不少有经验的球友,往往在踢球之前会准备一些简单的药品,如喷雾止痛剂、冰袋、创可贴、生理盐水、酒精、纱布、药酒等等。然而,当有球员在球场上跌伤、扭伤后,伤处往往又红又肿,此时不少队友会选择用药酒涂抹伤处,甚至还不断地揉搓,认为这样可以消肿、止痛、散淤。其实,如此处理正好适得其反,很可能加重伤情。

当你出现关节扭伤、肌肉拉伤时,受伤部位红肿疼痛,那是因为内部组织有大量的毛细血管破裂,血液渗出导致的。此时如果对受伤部位涂抹药酒或者热敷,会立即使局部血管扩张,血流加快,加重出血;揉搓患处会使更多的血管破裂,加重局部的肿胀和疼痛,如果伤处伴有骨折,此举贻害尤甚。

受伤的急性处理务必要遵守“大米(RICE)原则”,而药酒、热敷、揉搓这些处理措施,只有在受伤24小时之后,才能发挥功效。所说的“大米(RICE)原则”,指休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)和抬高(Elevation),是运动医学通行的处理急性损伤的应急措施。

平时踢球消遣,装备自可精简,可一旦参加比赛,最好“包装”到位。在比赛场上,一旦对手有人穿了钉鞋,那么护腿板一定不能少,否则对方凶猛铲球或其他犯规的话,后果可能不堪设想。

秋季预防伤病要谨记尊重规则,尊重对手。尊重规则,使用规范的技术动作,减少犯规,成就一场赏心悦目的球赛;尊重对手,将心比心,动作对球不对人,给对手一份安全,也是给自己一份安全。

饮食

踢球毫无疑问是相对高强度的运动,能量消耗也大。秋天天气转凉,球友们常常食欲大增,春困秋乏,保证睡眠的情况下,还是要注意合理饮食。

踢球前,尽量选择一些高糖性的食物,糖对运动的人来说不仅是重要的热能的营养素,同时还是运动的肌肉的最佳能源。所以在运动前用餐的时候可以吃一些例如,土豆、苹果、面条、菠萝、巧克力奶、布丁、威化等高糖的食物。在运动的过程中也可以补充一些带糖的水分或者是电解质的运动饮料。

吃高糖性的食物可以很好的补充身体运动所流失的能量,但光补充是不够的,还要通过在日常生活中的合理饮食来增强体能以及促进肌肉的增长。

平时应该多吃含维生素及蛋白质较多的食物,例如胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、木耳、海带等,即可以提高抗秋燥抗病能力,还可以增强体能,保持自己的踢球热情。好的体能有了,力量更必不可少,所以在用餐的时候也多选用低脂肪高蛋白的食物,因为这样可以促进你的力量和爆发力,例如,牛肉、鸡肉、奶酪、鸡蛋、瘦猪肉、鱼、豆腐等。切忌吃一些例如腌肉、腊肉、油饼、全脂牛奶和苏打水等食物,对踢球来说是百害而无一利。

最后要切记踢球前一小时内不要吃饭,需要补充能量可以来一根香蕉。

适量运动

春天和秋天通常是最适合一年最适合踢球的季节。从中医理论讲,秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段,所以运动也应顺应这一原则,即不宜超负荷过量运动。

进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上有序科学的锻炼,在球场上发挥的水平才能越来越高。

如果每次踢球后都十分疲劳,休息后仍然身体不适,头痛头昏胸闷心悸食量减少,那说明你踢球的运动量过大了。

切记秋高气爽,踢球别贪,适可而止,一般1-2小时为宜。

正值秋夏交替之际,夏暖秋凉,希望阅读过此篇文章的球友们可以及时意识到秋季踢球要保护好自己的重要性,提前打好预防针。只要把以上所有的技能都Get到了,那么恭喜你,万事俱备,只差去驰骋球场,踢出自己真正的精彩啦!



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